Как повторно программировать мозг на жизни без сигарет: психология отказа

[Admin]

Как повторно программировать мозг на жизни без сигарет: психология отказа

Оглавление

    Психологическая зависимость: в какой его сила
    Познавательная и поведенческая терапия: работа с мыслями
    Изменение ритуалов: как обмануть привычку

Мозг не хочет оставлять сигарету, потому что он привык к подаче допамина. Повторно программируйте его, и проект уедет.

Почему люди бросают курить легко, и другие ломают десятки времен? Ответ покрыт психологической зависимостью, которая более сильна, чем никотин. Сигарета становится якорем для эмоций, ритуала, ложного друга. Но мозг пластмассовый: старые нервные коммуникации могут быть ослаблены и новые — чтобы усилиться. Мы говорим, как работают научные методы перестройки взглядов.
Психологическая зависимость: в какой его сила

Никотин оставляет организм за 2–3 дня. И желание должно быть освещено в течение многих месяцев. Поскольку сигареты выполнили функцию регулятора государства: успокоенный, поддержанный, помогший сконцентрироваться или, наоборот, сделать паузу. Мозг помнил: «сигарета = упрощение». В течение долгого времени это отражение становится автоматическим. Вы даже не думаете — рука пытается держать шаг с пакетом. Почти невозможно бороться против avtomatizm, двинется на большой скорости, но возможно заменить отражение другим.
Познавательная и поведенческая терапия: работа с мыслями

KPT — золотой стандарт в зависимостях. Его сущность: показать «автоматические мысли», которые приводят к курению и заменять их реалистическим.

Пример:

    Автоматическая мысль: «Мне нужна сигарета, чтобы справиться с напряжением».
    Проверка: уменьшает ли действительно сигарета стресс? Научная информация: курение уровня кортизола увеличений, который является, усиливает напряжение в долгой перспективе.
    Новая мысль: «Фактически сигарета создает иллюзию упрощения. Я могу уменьшить глубокий вздох стресса или прогулку».

Оборудование дневника: в течение двух недель записывают каждый эпизод желания осветить: время, место, настроение, которое предшествовало ему. Анализ покажет регулярность: Вы курите со скукой? после еды? в компании? Поскольку каждый спусковой механизм продумывает альтернативное действие.
Изменение ритуалов: как обмануть привычку

Привычка состоит из петли: предупредите о → действии → премия. Уберите сигнал или замените действие, и петля станет порванной.

    Утренний кофе с сигаретой. Сигнал — кофе. — к легкому действию. Премия — nicotinic удар. Замените действие: выпейте кофе в кухне, но не на балконе, или замените кофе чаем.
    Разрыв дыма на работе. Сигнал — завершение задачи. Замените действие: встаньте, выпейте стакан воды, идите к кулеру.
    Сигарета после еды. Сигнал — насыщенность. Замените действие: сразу почистите зубы или отпуск на 2–3 минутах, чтобы идти.

Оборудование «отложенной сигареты» (против острого проекта)

Когда желание покроет, скажите себе: «Я не отказываюсь навсегда. Я буду ждать 10 минут». В это время сделайте любое недовольное действие: помойте посуду, считайте в памяти, сделайте дыхательную гимнастику. За 10 минут часто слабеет проект. Постепенно увеличивайте интервал до 20 минут, затем к часу. Мозговые исследования, что возможно не реагировать.
Роль допамина: преподавайте, чтобы радовать мозг без никотина

Курение стимулирует эмиссию допамина, но в течение долгого времени мозг уменьшает чувствительность к нему. Трезвый мир кажется серым. Чтобы ускорить восстановление, сознательно ищите здоровые источники удовольствия:

    Физическая активность (пробег, плавая) — сильные выбросы эндорфинов.
    Креативность (рисунок, игра на инструменте) — допамин от процесса.
    Коммуникация и смех.
    Вкусная еда (но не набиваясь битком напряжения).

Через 2–3 недели Вы заметите, что стало легче радоваться.
Ошибка перфекциониста: «никогда», и «сегодня»

Установка «Я больше никогда не буду освещать» страх причин и неудачи. Замените его на, «Я не курю сегодня». Разбудив, повториться. Не думайте о будущем, сосредотачивайтесь в одном основании. Это уменьшает психологическое давление.
Что сделать при неудаче

Вы не упрекаете себя. Неудача - информация. Проанализируйте, какой спусковой механизм работал: напряжение, скука, алкоголь? Добавьте этот спусковой механизм к плану. Также продолжите. Исследования показывают, что большинство, бросающее курение, предпринимает 6–11 попыток. Все приближают к победе.
Главное заключение

Психологическая зависимость не предложение, но ряд условных рефлексов. Они могут быть переобучены. KPT, изменение ритуалов, технический специалист отложенной сигареты, поиск здоровых источников допамина — с научной точки зрения доказали методы. Не боритесь против привычки, восстанавливайте ее. Начните маленький: сегодня не курить. Завтра повторяться. И Вы будете видеть, как свобода становится привычкой.