Инструкция для тех, кто всё же решил бросить курить. Есть два надежных способа

[Admin]

Инструкция для тех, кто всё же решил бросить курить.

Есть два надежных способа навсегда избавиться от повышенного риска развития заболеваний, связанных с курением:

НЕ НАЧИНАЙТЕ КУРИТЬ! ЕСЛИ КУРИШЬ - БРОСАЙ!

Около половины людей, куривших в прошлом, бросили курить раз и навсегда. Еще раз столько же — постепенно сокращает количество выкуриваемых сигарет до полного отказа от курения. Конечно, лучше сразу и полностью бросить курить, однако пожилые люди с большим стажем курения во избежание синдрома отмены могут избавляться от этой привычки постепенно.

По словам тех, кто бросил курить, первые два дня после отказа от курения самые тяжелые. Это своеобразная граница, преодолев которую, вы значительно увеличите шанс бросить сигарету.

Прежде всего, необходимо четко доказать причину, побудившую вас бросить курить. Сохранение и укрепление своего здоровья, повышение работоспособности, желание избежать хронического заболевания, совет врача или близкого человека, желание уберечь своих детей от опасного воздействия табачного дыма и вредного примера — любая из важных лично для Вас причин должна быть учтена.

Решите, хотите ли вы бросить курить сразу или постепенно. Если вы чувствуете сильное желание закурить, то придется резко бросить. За день-два до окончательного отказа от курения постарайтесь выкурить в два раза больше сигарет, чем обычно — произойдет перенасыщение организма никотином и другими вредными компонентами табака, сигарета потеряет свой вкус. Вы отчетливее почувствуете на себе неблагоприятное воздействие курения и сможете легче бросить курить.

Если вы решили бросить курить постепенно, то разработайте себе промежуточные цели на пути к окончательному отказу от курения (например, каждый день выкуривать на 2 сигареты меньше; бросить курить через 2 недели, сокращая каждые 5 дней количество выкуриваемых сигарет на 1/3 и т. д.) — это поможет вам рационально распределить силы.

Постарайтесь понять, почему вы курите, при каких обстоятельствах у вас возникает желание закурить. Запишите это на одном листе бумаги; добавьте туда причины, побуждающие вас отказаться от этой зависимости. Проверяйте этот список несколько раз в день, при необходимости меняйте и дополняйте его.

Сделайте курение максимально неудобным для себя, насколько это возможно:

    Вы не носите с собой сигарету, спичку или зажигалку; спрячь их, отдай кому-нибудь.
    Покупайте сигареты только в определенном месте, желательно подальше от дома и работы.
    Не покупайте сигарету в кварталах; пока одна пачка не закончится, не возьми другую.
    Отдавайте предпочтение сигаретам с фильтром, не докуривайте сигарету на 1/3 или 1/2.
    Возьмите себе за правило после каждой выкуренной сигареты мыть руки, умываться, чистить зубы и переодеваться, чтобы избавиться от табачного запаха.
    Реже затягивайтесь, уменьшите глубину вдоха. Между затяжками не оставляйте сигарету во рту.
    Вы не курите «для компании».
    Если появилось желание закурить — не вынимайте сигарету из пачки хотя бы 3-5 минут. В это время постарайтесь занять себя чем-нибудь другим, что поможет вам забыть о сигарете.
    Зафиксируйте время, когда вы закуриваете сигарету, отметьте, насколько сильно вас в этот момент тянуло закурить. Это поможет вам понять, когда вам хочется закурить сильнее всего. Выделите «самую важную сигарету дня», чтобы потом от нее отказаться.
    Ведите подсчет сигарет, которые вы выкуриваете за день. Вы стремитесь к тому, чтобы каждый следующий день их было меньше, чем в предыдущий.
    Покупая пачку сигарет, запишите их стоимость, а в конце недели посчитайте, сколько вы сможете сэкономить на курении.
    Избавьтесь от сигарет и пепельниц в доме, машине и на рабочем месте.
    Избегайте ситуаций, в которых вы привыкли курить.
    Попробуйте заменить курение другими занятиями: физическими упражнениями, новым хобби.

Выберите момент, когда вам лучше всего бросить курить.

    Если вы курите для того, чтобы легче было сконцентрироваться или для снятия стресса, то на время отпуска лучше отказаться от курения. Если вы, наоборот, больше курите в походе, во время отдыха с друзьями, то больше подойдет период повышенной нагрузки на работе или в учебе, когда вам некогда курить.
    Назначьте себе отказ от курения на дату, имеющую для вас особый смысл (день рождения, какой-то праздник), и когда этот день наступит, не ищите причин отложить его на более поздний срок.
    За 2-3 недели до того, как вы планируете бросить курить, начните принимать поливитамины и витамин «С», чтобы уменьшить неприятные последствия отказа от курения.
    За день-два до окончательного отказа выкуриваете примерно в два раза больше сигарет, чем обычно.

Синдром отмены. После отказа от курения у вас могут появиться некоторые симптомы, связанные с преодолением зависимости организма от никотина.

Это может быть:

    ухудшение настроения;
    чувство беспокойства, тревоги;
    расстройство сна;
    снижение концентрации или внимания;
    тахикардия, потливость, иногда — боли в сердце;
    сухость во рту, кашель, раздражение в горле.

Не теряйтесь, помните, что неприятные ощущения сначала наиболее интенсивны, а затем уменьшаются и сходят на нет. Для снижения тягостных ощущений вы можете использовать никотиновый пластырь или никотиновую жевательную резинку, а также поливитамины, витамин «С» и успокаивающие препараты (настойки валерианы, пустырника, пиона).

Увеличение веса — если этого избежать:

    Питайтесь регулярно, 3-4 раза в день, не переедайте перед сном.
    Ограничьте мучные изделия и продукты, богатые жирами.
    Не съедайте больше одной порции, а если почувствуете голод, подождите 20 минут, прежде чем принимать добавку.
    Не заменяйте сигарету конфетой или пирожным — лучше съешьте яблоко, апельсин, морковь или огурец.
    Регулярно занимайтесь физическими упражнениями — они сжигают лишние калории, снижают стресс и отвлекают от курения.

Вернитесь к курению. Большинство неудач происходит в течение первых 3 месяцев с момента, когда человек бросил курить.

Не объявляйте всем подряд, что бросаете курить; если тебе предлагают зажечь, скажи, что ты просто не хочешь. Если вам кажется, что отказаться от курения очень сложно – не думайте заранее. Просто пообещайте, что сегодня вы не будете курить сигареты, и каждый раз обещайте себе только на один день. Вы будете удивлены, насколько помогает такая, видимо, осторожная тактика.

Если вам нестерпимо хочется зажечь, постарайтесь отвлечься, позвоните кому-нибудь из вашей «группы поддержки». Делайте дыхательную гимнастику, занимайтесь физическими упражнениями. Жуйте жвачку, ешьте яблоко, пейте крепкий чай или кофе.

Не отчаивайтесь, если снова вернетесь к курению. Помните: большинство людей делают несколько попыток и только потом окончательно бросают курить. Пробуйте разные способы, выбирайте из них наиболее подходящий для себя и делайте все, чтобы сохранить здоровье на долгие годы.